5º passo: Redução do consumo de sal

Sal de cozinha é composto por 60% de cloro e 40% de sódio. No metabolismo, o sódio tem importante função no transporte de substâncias pelas membranas e na regulação dos fluídos intra e extracelulares, atuando no controle da pressão sanguínea. No entanto, o consumo médio de sal pelos brasileiros chega a ser três vezes o limite máximo recomendando para uma alimentação saudável.
Evidências apontam muitos benefícios com a restrição no consumo de sódio, diretamente relacionadas com a redução da pressão arterial e menores complicações cardiovasculares. A recomendação do consumo máximo de sal por dia é de 5 gramas por pessoa, o equivalente a uma colher rasa de chá. Esta quantidade de sal é suficiente para atingir as necessidades de sódio e iodo, destacando-se a importância do uso de sal iodado.
É importante ressaltar que o consumo de alimentos industrializados e conservados em salmoura deve ser observado. A maioria destes alimentos contém altas concentrações de sódio, sendo essas expressas nos rótulos. Alguns exemplos destes alimentos são embutidos, queijos, conservas, sopas, molhos e temperos prontos. As indústrias devem então comprometer-se a adotar técnicas de produção de alimentos com menores quantidades de sódio, com qualidade e custos acessíveis.
Alguns grupos precisam ficar masis atentos ainda à ingestão de sódio: pessoas com histórico familiar ou pessoal de gordura no sangue, problemas renais, hipertensão arterial, problemas cardíacos, além de gestantes e idosos.
Reduza o consumo de sal na sua alimentação. Evite o uso de saleiro à mesa e aprenda a apreciar o sabor natural dos alimentos. Evite molhos prontos e utilize ervas frescas ou secas e suco de frutas para incrementar o sabor das preparações. Ao iniciar uma redução no consumo de sal de sua alimentação pode parecer que os alimentos têm “menos” sabor, mas é uma questão de tempo para que as cédulas do paladar se adaptem ao sabor menos intenso do sal.

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4º passo: Aumento da ingestão hídrica

Na manutenção da saúde, além da nutrição e da atividade física, deve-se atentar para a ingestão de água, pois é um fator muito fundamental. Durante todo o dia, e principalmente durante a atividade física o corpo perde grande quantidade de líquido através do suor, uma forma de manter a temperatura corporal equilibrada. Porém favorece ao balanço hídrico negativo, ou seja, elimina-se mais água do que foi ingerido. O suor é composto por água (99%) e por alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Também perdemos água pela respiração, urina e fezes.
A redução de água, ou desidratação, interfere em alguns mecanismos importantes no organismo, como no transporte de oxigênio para os músculos através do sangue e na regulação da pressão arterial para o bom funcionamento do coração, da circulação e dos rins. Também ocorre uma falsa perda de peso, no entanto, a capacidade de eliminar gordura também é reduzida, o que acarreta uma diminuição da capacidade máxima de desempenho durante o exercício. Outros sintomas de desidratação são a diminuição no desempenho, comprometimento plasmático, risco de colapso, podendo acarretar até a morte. Quanto maior a perda hídrica, maior será o agravamento.
Quando aparece a sensação de sede, é sinal de que o indivíduo já está desidratado. Por isso, não é recomendado esperar a manifestação da sede para se hidratar.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, a ingestão hídrica deve ser aumentada para que a desidratação não interfira no desempenho físico. Recomenda-se estar bem hidratado antes da atividade física e hidratar-se durante e após o exercício. A água deve estar presente durante todo o dia e intensificada nos dias de calor e de atividade física, pois a perda hídrica será maior nessas situações.
A recomendação diária média de ingestão de água para um adulto é de 2 a 3 litros por dia.

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