9º passo: Consumo de carnes, aves e peixes

Uma alimentação balanceada deve conter grande variedade de alimentos incluindo carne branca, vermelha, peixe, laticínios, frutas, vegetais e grãos. Desde a pré-história, fazem parte do consumo alimentar humano as carnes e outros alimentos de origem animal. Dentre eles estão as carnes bovinas e suínas, miúdos (fígado, rim, coração, etc.), aves, peixes, ovos, bem com o leite e seus derivados.
Há muitos rumores de que o consumo de carnes, em especial a vermelha, traz malefícios à saúde, como o aumento o colesterol e do risco de câncer, entre outros. Porém, os estudos que indicam que o problema é o consumo excessivo. Não podemos nos esquecer de que as carnes são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, ou seja, possuem uma carga completa de aminoácidos essenciais à vida humana. As proteínas são a matéria-prima para a formação dos órgãos, pele, cabelos, anticorpos, e outras estruturas e substâncias fundamentais para o organismo. De qualquer maneira, a não ingestão da carne vermelha não faz mal ao organismo, desde que sejam consumidas outras carnes, como aves e peixes.
As carnes também são ricas em vitaminas do complexo B e minerais como o zinco e o ferro. O ferro é muito importante na prevenção da anemia, que provoca cansaço e dificuldade de desenvolver atividades do cotidiano. Os miúdos são ótimas fontes de ferro e devem compor a alimentação da família, pelo menos uma vez por semana. Mais que isso não é recomendado, uma vez que também são ricos em gorduras saturadas e colesterol. Carnes brancas também contém ferro.
As carnes vermelhas são alimentos nutritivos, mas devem ser consumidas com moderação por conterem alto teor de gorduras saturadas e colesterol, constituindo um risco para doenças do coração. Peixes e aves contém menor quantidade desses nutrientes. Em particular, os peixes são ricos em gorduras insaturadas e ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega 6, que quando consumidos com moderação fazem bem à saúde.

8º passo: Ingestão de leite e derivados

O leite e seus derivados, como o queijo e os iogurtes, são componentes importantes e indispensáveis de uma dieta equilibrada. Preparações como pudins, bolos, pães e molhos são muito comuns e apresentam o leite como um dos seus principais ingredientes. Leites de diferentes animais possuem diferenças em seus nutrientes.
As proteínas do leite são de alto valor biológico, isto é, facilmente aproveitados pelo organismo. As proteínas são matérias-primas para a formação das estruturas do corpo, como pele, cabelo, órgãos internos, unha, e de substâncias como os anticorpos e as enzimas digestivas.
Dentre as vitaminas, em maior quantidade, encontra-se a vitamina A e algumas do complexo B. A vitamina A oferece proteção à pele, aos olhos, além de manter os cabelos saudáveis e ajudar na formação dos tecidos dos corpos. As vitaminas do complexo B são importantes para a proteção do sistema nervoso, funcionalmente normal dos músculos e coração, para a digestão e também na proteção da pele e dos olhos.
Quanto aos minerais os que mais se destacam são o cálcio e o fósforo. O cálcio e o fósforo são responsáveis pela formação de ossos e dentes fortes, importantes para o sangue, para a saúde do sistema nervoso e muscular. Na falta desses minerais, há aumento do nervosismo, os ossos ficam mais frágeis.
O cálcio é um elemento fundamental ao organismo, e sua importância está relacionada às funções que o mineral desempenha, principalmente na saúde óssea, desde a formação e manutenção da estrutura como também na mineralização óssea. O cálcio também regula diversos processos orgânicos, como a coagulação sanguínea, processos secretórios, integridade e transporte através das membranas, reações enzimáticas, liberação de hormônios e neurotransmissores, bem como ação intracelular de diversos hormônios.O baixo consumo de cálcio vem sendo constantemente relatado, inclusive para pessoas idosas. Em estudos sobre consumo alimentar em cinco regiões brasileiras, ficou demonstrado que a maior parte dos homens e mulheres apresentam consumo de cálcio abaixo do recomendado.
O Consenso Brasileiro de Osteoporose recomenda uma ingestão de 1000mg de cálcio para indivíduos adultos. Uma xícara de chá de leite integral fornece aproximadamente 290mg de cálcio e uma xícara de chá de leite desnatado 302mg. Ou seja: é necessária uma ingestão média de 3 1/2 xícaras de leite por dia para a ingestão do total de cáclcio necessário, caso a ingestão deste mineral advenha exclusivamente do leite. As crianças têm maior necessidade destes nutrientes em função especialmente do crescimento muscular e ósseo.
No adulto a massa óssea permanece constante, porém a partir de 40 anos em ambos os sexos há uma perda progressiva de 0.5% a 1% por ano, e esta perda é aumentada em mulheres nos primeiros 3 a 5 anos após a menopausa. Adultos com mais de 70 anos tendem a diminuir a atividade física, a ingestão alimentar e a exposição à luz solar para obter a quantidade ideal de cálcio, na maioria das vezes é necessária a utilização de suplementos minerais.
O cálcio pode ser obtido de alimentos que são naturalmente ricos no mineral, como leite e seus derivados, ou de alimentos enriquecidos disponíveis no mercado.

7º passo: Ingestão diária de grãos, tubérculos e raízes

As principais fontes de carboidratos da alimentação dos brasileiros são provenientes de grãos como o arroz, trigo, aveia e o milho, de tubérculos como a batata e de raízes, como a mandioca. Para preparações muito comuns, como pães, biscoitos, pizza, granolas, macarrão, eles também são usados.
Os carboidratos devem ser o centro da maioria das refeições para garantir 45% a 65% da energia total diária da alimentação. Esta energia é fundamental para o perfeito funcionamento do organismo. Todas as funcões físicas e mentais utilizam carboidrato para serem mantidas. O consumo diário indicado é de 5 a 9 porções de grãos, pães, massas, raízes, tubérculos e outros alimentos ricos em amido, de preferência integrais ou minimamente processados, todos os dias. Cada porção corresponde a 1/2 xícara de chá de cereais ou 1 pão francês (50 g). Pessoas com gasto calórico aumentado, como atletas, precisam de um consumo ainda maior destes alimentos.
Os grãos contêm em sua composição cerca de 70% de amido. Também possuem proteína e são ricos em vitaminas do Complexo B, minerais, óleos essenciais e fibras dietéticas. Esses nutrientes ficam retidos no arroz e na farinha de trigo integrais. Mas o arroz branco, o pão branco e a farinha e as massas comuns são refinados de tal forma que se eliminam a maior parte destes nutrientes, ficando apenas amido e proteína.
Tubérculos e raízes, tais como batata, batata doce, batata baroa, mandioca e inhame, tem alta porcentagem de água e assim contêm relativamente menos amido por unidade de peso, mas a maior parte da energia que proporcionam advém dos carboidratos. Também possuem muito menos proteínas do que os grãos, e quantidades variáveis de vitaminas e minerais. A batata inglesa e a doce são boas fontes de ácido ascórbico (vitamina C). A batata doce é rica em carotenos, os precursores vegetais da vitamina A. Na sua forma integral, todos os tubérculos e raízes são ricos em fibras dietéticas, as quais, junto com a vitamina B, são perdidas quando os alimentos são descascados.
A ingestão diária de grãos, tubérculos e raízes, de preferência os grãos integrais, traz inúmeros benefícios à saúde. As vitaminas do complexo B e ácidos graxos essenciais participam do metabolismo do sistema nervoso, o ácido fólico ou vitamina B9 protege a integridade da medula espinhal da criança na fase de desenvolvimento uterino e ajuda na prevenção da anemia no adulto, e as fibras auxiliam nas funções intestinais protegendo contra a constipação intestinal, doenças diverticulares e o câncer de intestino. Uma alimentação rica em amido terá menor quantidade de gorduras (saturadas) e açúcares que são causadores de doenças relacionadas à obesidade, e também contra as taxas aumentadas de gordura no sangue e conseqüentemente doenças do coração.
Mas cuidado! O consumo de arroz, farinha de trigo, pães, massas e outros alimentos com amido refinado, muitas vezes juntamente com grandes quantidades de gorduras e açúcares (como batatas fritas, biscoitos e bolos) perdem parte de seu valor nutricional e traz prejuízos à saúde, aumentando o risco de excesso de peso e mudando o propósito de uma alimentação saudável.
Para os diabéticos, hipertensos, pessoas com colesterol ou triglicérides elevados, o consumo de grãos integrais é importante, pois a presença das fibras dificulta a absorção de açúcares e gorduras, proporcionando um efeito baixo e lento na concentração de açúcar no sangue e no nível de insulina.

6º passo: Aumento da ingestão de frutas e verduras

Uma alimentação saudável tem como característica o consumo de 5 porções de frutas e legumes ao dia, conduta orientada pela Organização Mundial de Saúde. Para facilitar, basta ingerir um desses alimentos em cada refeição do dia, já que o recomendado também é de 4 a 6 refeições. A maior variedade de alimentos está neste grupo, podendo nos oferecer combinações diferentes sem tornamos uma alimentação repetitiva, variando na cor, sabor, aroma e na forma de preparação, como: crus, cozidos, sucos, vitaminas e sopas.
As frutas e legumes são considerados os mais completos alimentos dentre os outros, pois fornecem o mínimo de energia ao corpo (o mesmo que caloria) e por outro lado, oferece uma grande variedade de macro e micronutrientes que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, principalmente as vitaminas, minerais e fibras.
Em pesquisas recentes, alguns nutrientes encontrados nas frutas e legumes vêm ganhando destaque por maximizarem os efeitos preventivos contra doenças cardiovasculares, carências nutricionais, obesidade e alguns tipos de câncer. Como exemplo, os antioxidantes, bioflavonóides e ácido fólico estão relacionados por fortalecerem os vasos capilares, combater os radicais livres prevenindo os ataques cardíacos. A vitamina C, conhecida principalmente por sua ação antiviral e antiinflamatória tem uma importante relação com absorção de ferro, aumentando os níveis de ferritina sérica na hemoglobina, função essencial para as mulheres que estão na menopausa. E na obesidade contribui de forma significativa para aumentar a saciedade.
Infelizmente, no Brasil o consumo de frutas e legumes ainda é baixo, apenas 17,7% da população atende as recomendações e no geral, são as mulheres que mais se preocupam com essa ingestão. Fato que resulta na grande incidência das doenças, as quais o consumo de frutas e legumes tem efeito preventivo.
Poucas são as restrições de frutas e legumes. Diabéticos e obesos, precisam ingerir frutas, porém sem exageros. E vale ressaltar, na importância de higienizar corretamente os alimentos ainda mais nos dias de hoje, onde usam muito agrotóxicos. Sempre dê preferência aos alimentos crus, frescos e da época, pois concentram em maior quantidade os nutrientes.

5º passo: Redução do consumo de sal

Sal de cozinha é composto por 60% de cloro e 40% de sódio. No metabolismo, o sódio tem importante função no transporte de substâncias pelas membranas e na regulação dos fluídos intra e extracelulares, atuando no controle da pressão sanguínea. No entanto, o consumo médio de sal pelos brasileiros chega a ser três vezes o limite máximo recomendando para uma alimentação saudável.
Evidências apontam muitos benefícios com a restrição no consumo de sódio, diretamente relacionadas com a redução da pressão arterial e menores complicações cardiovasculares. A recomendação do consumo máximo de sal por dia é de 5 gramas por pessoa, o equivalente a uma colher rasa de chá. Esta quantidade de sal é suficiente para atingir as necessidades de sódio e iodo, destacando-se a importância do uso de sal iodado.
É importante ressaltar que o consumo de alimentos industrializados e conservados em salmoura deve ser observado. A maioria destes alimentos contém altas concentrações de sódio, sendo essas expressas nos rótulos. Alguns exemplos destes alimentos são embutidos, queijos, conservas, sopas, molhos e temperos prontos. As indústrias devem então comprometer-se a adotar técnicas de produção de alimentos com menores quantidades de sódio, com qualidade e custos acessíveis.
Alguns grupos precisam ficar masis atentos ainda à ingestão de sódio: pessoas com histórico familiar ou pessoal de gordura no sangue, problemas renais, hipertensão arterial, problemas cardíacos, além de gestantes e idosos.
Reduza o consumo de sal na sua alimentação. Evite o uso de saleiro à mesa e aprenda a apreciar o sabor natural dos alimentos. Evite molhos prontos e utilize ervas frescas ou secas e suco de frutas para incrementar o sabor das preparações. Ao iniciar uma redução no consumo de sal de sua alimentação pode parecer que os alimentos têm “menos” sabor, mas é uma questão de tempo para que as cédulas do paladar se adaptem ao sabor menos intenso do sal.

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4º passo: Aumento da ingestão hídrica

Na manutenção da saúde, além da nutrição e da atividade física, deve-se atentar para a ingestão de água, pois é um fator muito fundamental. Durante todo o dia, e principalmente durante a atividade física o corpo perde grande quantidade de líquido através do suor, uma forma de manter a temperatura corporal equilibrada. Porém favorece ao balanço hídrico negativo, ou seja, elimina-se mais água do que foi ingerido. O suor é composto por água (99%) e por alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Também perdemos água pela respiração, urina e fezes.
A redução de água, ou desidratação, interfere em alguns mecanismos importantes no organismo, como no transporte de oxigênio para os músculos através do sangue e na regulação da pressão arterial para o bom funcionamento do coração, da circulação e dos rins. Também ocorre uma falsa perda de peso, no entanto, a capacidade de eliminar gordura também é reduzida, o que acarreta uma diminuição da capacidade máxima de desempenho durante o exercício. Outros sintomas de desidratação são a diminuição no desempenho, comprometimento plasmático, risco de colapso, podendo acarretar até a morte. Quanto maior a perda hídrica, maior será o agravamento.
Quando aparece a sensação de sede, é sinal de que o indivíduo já está desidratado. Por isso, não é recomendado esperar a manifestação da sede para se hidratar.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, a ingestão hídrica deve ser aumentada para que a desidratação não interfira no desempenho físico. Recomenda-se estar bem hidratado antes da atividade física e hidratar-se durante e após o exercício. A água deve estar presente durante todo o dia e intensificada nos dias de calor e de atividade física, pois a perda hídrica será maior nessas situações.
A recomendação diária média de ingestão de água para um adulto é de 2 a 3 litros por dia.

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