4º passo: Aumento da ingestão hídrica

Na manutenção da saúde, além da nutrição e da atividade física, deve-se atentar para a ingestão de água, pois é um fator muito fundamental. Durante todo o dia, e principalmente durante a atividade física o corpo perde grande quantidade de líquido através do suor, uma forma de manter a temperatura corporal equilibrada. Porém favorece ao balanço hídrico negativo, ou seja, elimina-se mais água do que foi ingerido. O suor é composto por água (99%) e por alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Também perdemos água pela respiração, urina e fezes.
A redução de água, ou desidratação, interfere em alguns mecanismos importantes no organismo, como no transporte de oxigênio para os músculos através do sangue e na regulação da pressão arterial para o bom funcionamento do coração, da circulação e dos rins. Também ocorre uma falsa perda de peso, no entanto, a capacidade de eliminar gordura também é reduzida, o que acarreta uma diminuição da capacidade máxima de desempenho durante o exercício. Outros sintomas de desidratação são a diminuição no desempenho, comprometimento plasmático, risco de colapso, podendo acarretar até a morte. Quanto maior a perda hídrica, maior será o agravamento.
Quando aparece a sensação de sede, é sinal de que o indivíduo já está desidratado. Por isso, não é recomendado esperar a manifestação da sede para se hidratar.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, a ingestão hídrica deve ser aumentada para que a desidratação não interfira no desempenho físico. Recomenda-se estar bem hidratado antes da atividade física e hidratar-se durante e após o exercício. A água deve estar presente durante todo o dia e intensificada nos dias de calor e de atividade física, pois a perda hídrica será maior nessas situações.
A recomendação diária média de ingestão de água para um adulto é de 2 a 3 litros por dia.

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