7º passo: Ingestão diária de grãos, tubérculos e raízes

As principais fontes de carboidratos da alimentação dos brasileiros são provenientes de grãos como o arroz, trigo, aveia e o milho, de tubérculos como a batata e de raízes, como a mandioca. Para preparações muito comuns, como pães, biscoitos, pizza, granolas, macarrão, eles também são usados.
Os carboidratos devem ser o centro da maioria das refeições para garantir 45% a 65% da energia total diária da alimentação. Esta energia é fundamental para o perfeito funcionamento do organismo. Todas as funcões físicas e mentais utilizam carboidrato para serem mantidas. O consumo diário indicado é de 5 a 9 porções de grãos, pães, massas, raízes, tubérculos e outros alimentos ricos em amido, de preferência integrais ou minimamente processados, todos os dias. Cada porção corresponde a 1/2 xícara de chá de cereais ou 1 pão francês (50 g). Pessoas com gasto calórico aumentado, como atletas, precisam de um consumo ainda maior destes alimentos.
Os grãos contêm em sua composição cerca de 70% de amido. Também possuem proteína e são ricos em vitaminas do Complexo B, minerais, óleos essenciais e fibras dietéticas. Esses nutrientes ficam retidos no arroz e na farinha de trigo integrais. Mas o arroz branco, o pão branco e a farinha e as massas comuns são refinados de tal forma que se eliminam a maior parte destes nutrientes, ficando apenas amido e proteína.
Tubérculos e raízes, tais como batata, batata doce, batata baroa, mandioca e inhame, tem alta porcentagem de água e assim contêm relativamente menos amido por unidade de peso, mas a maior parte da energia que proporcionam advém dos carboidratos. Também possuem muito menos proteínas do que os grãos, e quantidades variáveis de vitaminas e minerais. A batata inglesa e a doce são boas fontes de ácido ascórbico (vitamina C). A batata doce é rica em carotenos, os precursores vegetais da vitamina A. Na sua forma integral, todos os tubérculos e raízes são ricos em fibras dietéticas, as quais, junto com a vitamina B, são perdidas quando os alimentos são descascados.
A ingestão diária de grãos, tubérculos e raízes, de preferência os grãos integrais, traz inúmeros benefícios à saúde. As vitaminas do complexo B e ácidos graxos essenciais participam do metabolismo do sistema nervoso, o ácido fólico ou vitamina B9 protege a integridade da medula espinhal da criança na fase de desenvolvimento uterino e ajuda na prevenção da anemia no adulto, e as fibras auxiliam nas funções intestinais protegendo contra a constipação intestinal, doenças diverticulares e o câncer de intestino. Uma alimentação rica em amido terá menor quantidade de gorduras (saturadas) e açúcares que são causadores de doenças relacionadas à obesidade, e também contra as taxas aumentadas de gordura no sangue e conseqüentemente doenças do coração.
Mas cuidado! O consumo de arroz, farinha de trigo, pães, massas e outros alimentos com amido refinado, muitas vezes juntamente com grandes quantidades de gorduras e açúcares (como batatas fritas, biscoitos e bolos) perdem parte de seu valor nutricional e traz prejuízos à saúde, aumentando o risco de excesso de peso e mudando o propósito de uma alimentação saudável.
Para os diabéticos, hipertensos, pessoas com colesterol ou triglicérides elevados, o consumo de grãos integrais é importante, pois a presença das fibras dificulta a absorção de açúcares e gorduras, proporcionando um efeito baixo e lento na concentração de açúcar no sangue e no nível de insulina.