8º passo: Ingestão de leite e derivados

O leite e seus derivados, como o queijo e os iogurtes, são componentes importantes e indispensáveis de uma dieta equilibrada. Preparações como pudins, bolos, pães e molhos são muito comuns e apresentam o leite como um dos seus principais ingredientes. Leites de diferentes animais possuem diferenças em seus nutrientes.
As proteínas do leite são de alto valor biológico, isto é, facilmente aproveitados pelo organismo. As proteínas são matérias-primas para a formação das estruturas do corpo, como pele, cabelo, órgãos internos, unha, e de substâncias como os anticorpos e as enzimas digestivas.
Dentre as vitaminas, em maior quantidade, encontra-se a vitamina A e algumas do complexo B. A vitamina A oferece proteção à pele, aos olhos, além de manter os cabelos saudáveis e ajudar na formação dos tecidos dos corpos. As vitaminas do complexo B são importantes para a proteção do sistema nervoso, funcionalmente normal dos músculos e coração, para a digestão e também na proteção da pele e dos olhos.
Quanto aos minerais os que mais se destacam são o cálcio e o fósforo. O cálcio e o fósforo são responsáveis pela formação de ossos e dentes fortes, importantes para o sangue, para a saúde do sistema nervoso e muscular. Na falta desses minerais, há aumento do nervosismo, os ossos ficam mais frágeis.
O cálcio é um elemento fundamental ao organismo, e sua importância está relacionada às funções que o mineral desempenha, principalmente na saúde óssea, desde a formação e manutenção da estrutura como também na mineralização óssea. O cálcio também regula diversos processos orgânicos, como a coagulação sanguínea, processos secretórios, integridade e transporte através das membranas, reações enzimáticas, liberação de hormônios e neurotransmissores, bem como ação intracelular de diversos hormônios.O baixo consumo de cálcio vem sendo constantemente relatado, inclusive para pessoas idosas. Em estudos sobre consumo alimentar em cinco regiões brasileiras, ficou demonstrado que a maior parte dos homens e mulheres apresentam consumo de cálcio abaixo do recomendado.
O Consenso Brasileiro de Osteoporose recomenda uma ingestão de 1000mg de cálcio para indivíduos adultos. Uma xícara de chá de leite integral fornece aproximadamente 290mg de cálcio e uma xícara de chá de leite desnatado 302mg. Ou seja: é necessária uma ingestão média de 3 1/2 xícaras de leite por dia para a ingestão do total de cáclcio necessário, caso a ingestão deste mineral advenha exclusivamente do leite. As crianças têm maior necessidade destes nutrientes em função especialmente do crescimento muscular e ósseo.
No adulto a massa óssea permanece constante, porém a partir de 40 anos em ambos os sexos há uma perda progressiva de 0.5% a 1% por ano, e esta perda é aumentada em mulheres nos primeiros 3 a 5 anos após a menopausa. Adultos com mais de 70 anos tendem a diminuir a atividade física, a ingestão alimentar e a exposição à luz solar para obter a quantidade ideal de cálcio, na maioria das vezes é necessária a utilização de suplementos minerais.
O cálcio pode ser obtido de alimentos que são naturalmente ricos no mineral, como leite e seus derivados, ou de alimentos enriquecidos disponíveis no mercado.